中性脂肪 減らす 対策

スポンサーリンク

中性脂肪を減らすために心がけたいこと

高脂血症を予防するためには、体内の中性脂肪を一定量に保つことが何より大切です。
中性脂肪をコントロールするためにぜひ心がけておきたいことがあります。

 

 

食べすぎに注意

食生活については、高脂血症を予防するため、
食べ過ぎに注意するとともに脂肪をとり過ぎない食習慣をつけるようにしましょう。
外食も含めて、一日の食事で摂取するカロリー量をざっと計算できるようにしておけば、
中性脂肪をコントロールすることも難しいことではありません。
ただ、カロリーを抑えながらも、食物繊維やビタミンA(βカロチン)、ビタミンEは、きちんととるようにしましょう。

 

 

 

糖分には気をつける

糖分を多く含む食品をとり過ぎないようにしましょう。
糖質はそのほとんどが体内でエネルギーとなりますが、余分なものについては中性脂肪となって蓄積されてしまいます。
糖質というのは砂糖を含む甘いものに限ったことではありません。
果物には果糖、牛乳には乳糖、ご飯やパン、そしていも類などに含まれているデンプンも糖質のひとつなので、注意が必要です。

 

 

 

高カロリー食品をとり過ぎな

バターやラード、生クリームやマヨネーズ、肉類の脂身などには
コレステロールや飽和脂肪酸がたくさん含まれています。
このような脂分の多い食事は、継続してとると肥満につながります。
脂肪分を多く含む食事を減らすことか大切です。

 

 

 

アルコールは適量に

少量のアルコールはHDL(善玉コレステロール)を増やすことに一役買っていることもありますが、
とり過ぎは逆効果。
飲み過ぎは高脂血症の原因を作ってしまいます。

 

 

 

適度な運動をする

毎日とまではいかなくても、定期的に無理のない運動を習慣付けることは中性脂肪のコントロールにたいへん効果的です。
体を動かすことは血行を促し、新陳代謝を活発にします。
何より体内に溜まっている余分なエネルギーを燃焼するので中性脂肪やコレステロールを減少させることができます。

 

ただし肥満の人、また動脈硬化の疑いがある人は、
いきなり急激な運動を始めることはやめ、医者によく相談してから行うようにしましょう。

 

 

 

ストレスをためない

ストレスは、中性脂肪やコレステロールの増加に大きくかかわってきます。
まずストレスを感じると、副腎皮質ホルモンが働いて血中にコレステロールが放出されます。

 

さらにストレスを受けて緊張したり興奮したりすると、
心拍数も増えるため血液中の中性脂肪の量も増えるのです。
重要なのは、ストレスを蓄積せずに、適度に発散すること。
ストレスとうまく付き合うくらいのおおらかな気持ちで過ごすことがポイントです。

 

 

 

タバコを控える

喫煙はニコチンを体内に摂取する行為なので、タバコを吸うことを習慣化してしまうと、
体が常に二コチンを要求するようになります。

 

タバコの健康への弊害は、動脈硬化、高脂血症、心臓病などの
危険因子となることがわかっています。
タバコを吸う人は禁煙するのがベストですが、
できなければ本数を減らすなどの節煙を心がけるようにしたいものです。

 

 

 

「家族性高脂血症」の人は要注意

親子をはじめ2世代、3世代にわたって、家族全員が高い脂質値を示すケースがあります。
この傾向が顕著なタイプを「家族性高脂血症」または「家族性高トリグリセライド血症」といいます。
このケースに当てはまる人は、若いうちから動脈硬化や心臓病などにかかりやすい囚子を
体内に持っているため、ふだんの食習慣や生活態度にも注意しておいたほうがいいでしょう。

 

 

 

一日の適正摂取カロリー量を知る

日常から自分に相応しい一日のカロリー量を把握しておき、
それに見合った運動量や食事のバランスを考慮しておくことが大切です。
一日に必要な適正カロリー量は、その人の標準体重から計算することができます。
通常は標準体重に25~35をかけた数字の範囲が適正な摂取カロリー量であるとされています。

 

まず「現状体重」と「理想体重」を区別して考えるのがいいでしょう。
理想体重を自覚したうえで、それを維持するためのエネルギー「理想追求カロリー」の数値を
明確に自覚することをお勧めします。

 

 

理想体重(kg)=身長(m)2x22

 

理想摂取カロリー(kcal)=理想体重(kg)x25~30

 

 

たとえば、理想体重が60キロの人ならば、60×25=1500から60×35=2100が
理想的な摂取カロリー量ということになります。

 

デスクワークなど比較的エネルギー消費量の軽い仕事の人は理想体重に25をかけ、
肉体労働などに従事している人は35をかけ、営業や接客業、主婦など普通の運動量の人は
その中間の30程度をかける目安にしましょう。

 

また、現状の体重が理想体重より太りすぎている人は、
その分だけカロリーをとり過ぎている適正でない生活をしているわけです。

 

ポイントは摂取カロリーが消費カロリーを超えないことです。
消費カロリーとは、基礎代謝(生命維持)や運動などにより消費されるエネルギーのこと。
消費カロリーの内訳は、基礎代謝が60%~70%、運動とその他が30%~40%と言われています。

 

生きている限り、寝ているだけでもカロリーは消費されていることになります。

 

摂取カロリーと消費カロリーの関係は、摂取量が消費量を上回った分が体に体脂肪として蓄積されます。
自分の適性カロリーを正しく知り、食生活を楽しみながら中性脂肪を減らす工夫をしましょう。

スポンサーリンク