運動効率 中性脂肪

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運動効率を上げて運動

運動といっても大きく分けて2種類あります。
運動中に呼吸を止めて、一気にその一連の動作を行う無酸素運動(アネロビクス)と、呼吸を整えながらゆっくりと時間をかけて行う有酸素運動(エアロビクス)とに分けられます。

 

無酸素運動には短距離走や重量挙げ、砲丸投げなどかあり、
日常生活でも腰を落として重いものを持ちヒげる動作は無酸素運動になります。
この運動では、瞬発力が要求され、体内の糖質が工ネルギー源として使われます。

 

もうひとつの有酸素運動は、マラソン、ウォーキング、サイクリングや水泳などで、
おもに持続力を必要とし、脂質がエネルギー源になります。

 

中性脂肪を減少させたいときには、有酸素運動を行うとよいでしょう。
この運動をすると、肺から供給される酸素が多くなるため心拍数が増え、
血流も大きくなって血行が良くなります。
そのため中性脂肪を分解する酵素が活発に動き回り、
中性脂肪はもちろん、LDL(悪玉コレステロール)の分解も促進されます。
結果的にHDL(善玉コレステロール)を増加させることにもなるのです。

 

 

 

一日に30分以上の運動を

運動のやり方もただ漫然と行うのではなく、体を動かすことによって効果が期待できるような方法が望ましいです。
たとえば単に散歩するというのも気分はたいへんリラックスしますが、
中性脂肪を減らすための効果はそれほどではありません。

 

運動効果をある程度期待するなら少なくとも有酸素運動をしばらく続けなければなりません。
通常わたしたちか運動するとき、はじめの20~40秒は無酸素運動で、
その次の過程で有酸素運動に変わるからです。
有酸素運動に入ってからも、はじめのうちは筋肉中のブドウ糖や遊離脂肪酸、
中性脂肪がエネルギーとして燃焼されるため、体内の余分な脂肪は使われません。
体内に蓄えられていた中性脂肪が血中に溶け出すのは、
少なくとも運動を始めてから12~15分後といわれています。

 

つまり、いくら運動をしても5分程度で止めてしまっては、
中性脂肪を減らす効果があまり期待できないわけです。

 

一般的なデータでは、30分ほどの運動では、
100~200キロカロリーのエネルギーが消費されるといわれています。
運動によって一日に150キロカロリー燃焼させるには、
ゆっくりとした運動を一日に30分以上行うのが理想的です。

 

 

 

運動効率を上げる最適な心拍数

激しく動けばそれだけ脂肪もたくさん燃焼するだろうと考えがちですが、
運動強度が一定限度を越えると.脂肪よりエネルギー効率が良い糖が使われてしまい脂肪の消費率は減ってしまいます。

 

どの程度の運動が適正かは、人によって違い、心拍数によって判断します
細かく計算する方法もありますが、成人の人であれば、簡単に
180-年齢
でおよその有酸素運動時の心拍数が求められます。
脈拍が上がりすぎると酸素の摂取率が悪くなり、脂肪の燃焼効率が悪くなるのです。
ポータブルな心拍計があると便利。

 

 

 

おすすめの運動

運動は、継続させなければ意味がありません。
とりあえず気軽に始めるには、場所を問わずにひとりで好きなときにできるというのが第一条件です。

 

条件を満たす運動としては、まずウォーキングジョギングがあります。
足の筋肉を使っての全身運動でもあるので、続ければ続けるだけ効果が期待できます。

 

 

ウォーキングの場合は、ふだん自分の歩いているペースで2~3キロメートルの距離から始めます。
慣れてきたら、歩く速さや距離を増やすようにします。
最低でも週に3回くらいのペースを維持するようにできれば、運動の効果は得られるでしょう。

 

 

ウォーキングと並んで手軽に始められる運動に、ジョギングがあります。
両方とも自分のペースでできる点では同じですが、ジョギングのほうが着地のときに、
ひざにかかる衝撃が大きいところが違います。
ふだん運動をあまりしていない人は、いきなりジョギングをせずにウォーキングから始めることをおすすめします。
さもないと足の筋肉や関節、さらにアキレス腱までも痛めることになりかねないからです。

 

 

ウォーキングやジョギングに比べて、行う場所は限られてしまいますが、スイミングも非常に効果的な方法です。
水泳は全身運動として有効なだけでなく、水圧が体に適度な刺激を与えるので、
エネルギーの燃焼も短時間で効率良く行われます。

 

水中にいるだけでも、外にいるより約1.5倍のカロリーを消費するといわれます。
水のなかは浮力があるため、足腰の弱い人や関節痛で足を使う運動が望ましくない人でも
できるというメリットがあります。

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