中性脂肪 食事

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食事は中性脂肪に直接影響する!?

中性脂肪を減らすためには日常生活でのカロリーの摂取量・消費量を見直す必要があります。

 

食事については、食べ過ぎに注意するとともに脂肪をとり過ぎないようにしましょう。
また運動を行うことで消費カロリーを増やす努力もしましょう。

 

 

食事の過剰摂取は禁物

中性脂肪が多い人は、食生活の改善をしましょう。
まず、食べ過ぎの人は食事を制限する必要があります。

 

食べ過ぎることで摂取カロリーが消費カロリーより多くなると
余ったエネルギーは中性脂肪に変換されてしまいます。

 

食べ過ぎを避けるためにも、まず心がけたいのは、ゆっくり噛むこと。
ゆっくり食べることでたくさん食べてしまう前に満腹感を感じることができ、
食べ過ぎることがありません。

 

 

また自分の体にふさわしい一日の必要摂取カロリーを把握し、
それに見合った食事量や運動量を考慮しておきましょう。

 

一日に必要な適正カロリー量は、標準体重に25~35をかけた値が
適正な摂取カロリー量であるとされています。

 

例えば、標準体重が60キロの人なら、
60×25=1500から60×35=2100が
理想的な摂取カロリー量ということになります。

 

運動をする人は多くのカロリーを必要としますが、
大切な点は、摂取カロリーか消費カロリーを超えないことです。

 

摂取量が消費量を上回った分が体に脂肪として蓄積されます。
自分の適正カロリーを把握し、中性脂肪を減らす工夫をしましょう。

 

 

 

控えたい食事

コレステロールを多く含んだ食材はエネルギーも多い。
例えば肉の脂身やバター、ラード、マヨネーズなどは、カロリーが高めです。

 

また、パン、白米、麺類、クッキー、ケーキ、インスタント食品、清涼飲料、炭酸飲料、お菓子や
アルコールなどの精製された炭水化物は、インスリンの上昇を招きます。

 

多くの炭水化物を消化するには多くのインスリンが必要で
その分すい臓に負担が掛かります。
すい臓への過剰な負担は、働きに不具合を生じさせ、消化しきれない余分な炭水化物は、
中性脂肪の材料となってしまいます。

 

 

 

積極的に摂りたい食事

ビタミン・ミネラル

摂取カロリーを抑えながら食物繊維やビタミンA(βカロチン)、ビタミンEなどは、
積極的に摂りたい。

 

ビタミンやミネラルは、体の代謝を活発にしたり、
生理機能を調整したりする役目があります。
どちらも体内で合成されないので食品から摂る必要があります。

 

ビタミンに関しては、特にB1、B2、C、Eは積極的に摂取したい。
ビタミンB1、B2は、糖質や脂肪をエネルギーに分解を助ける働きがあります。

 

ビタミンC、Eは、体内の新陳代謝を促進し、細胞の酸化を防止します。

 

緑黄色野菜に多く含まれているβカロチンは、体内でビタミンAに変わります。
ビタミンAは血管の老化を防止し、動脈硬化の予防にもつながる働きがあります。

 

ミネラルは骨などの組織を作ったり、タンパク質を構成したり、
体内の酸とアルカリの平衡を保つなどの働きがあります。

 

 

海草類・きのこ

ひじきやこんぶ、わかめなどの海藻類やきのこなどの食物繊維を多く含む食品は、
中性脂肪を増やさない作用があり有効です。

 

さらに食物繊維を多く含む食品は、低カロリーなのでたくさん食べてもよく、
満腹感も得られるのでおススメ。

 

 

低カロリー・良質たんぱく質

低カロリーで良質のタンパク質を多く含んでいる食品を摂取するようにしましよう。
例えば、赤身の肉や白身の魚、大豆などは良質のタンパク質を多く含んでいます。

 

さらに野菜や海藻、きのこ類などはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富。
こうした低カロリーの食品を食事に取り入れれば、カロリーのとり過ぎは防ぐことができるはず。

 

また和食は、魚、野菜の煮付け、豆腐、きのこといった低カロリーメニューが多いので
洋食に比べてカロリーが少なめです。

 

 

積極的にとりたい栄養素・食品
  • ビタミンB1 のり、ごま、胚芽、豚肉
  • ビタミンB2 納豆、ししみ、卵白、きくらげ、干ししいたけ、こんぶ
  • ビタミンC パセリ、ブロッコリー、ピーマン、ほうれん草、ゆず、いちご、のり
  • ビタミンE 胚芽、かぼちゃ、にら、だいこんの葉、赤ピーマン
  • βカロチン にんじん、ほうれん草、にら、小松菜
  • ミネラル 牛乳、チーズ、豆腐、赤身まぐろ
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