いろいろな食品の中性脂肪
体内の中性脂肪の量をコントロールするためには、
一日の摂取カロリー量を目標値内に抑えることが大切です。
三食をバランスよくとることが大前提ですが、
まずは一日の中でカロリー数を調整してみましょう。
たとえば、夜にご馳走を食べるときは、朝と昼は軽く済ませましょう。
また、昼食時にカロリーを多くとった日は、夕食は低カロリーのものを選ぶようにします。
ジャンル別に食品の特徴や食事の仕方などについて紹介しています。
中性脂肪のとり過ぎにならないように参考にしてください。
和食の中性脂肪
魚中心の定食は優れたメニューです。
納豆は良質のたんぱく質を含み、コレステロールを減少してくれる作用もあります。
魚や納豆でご飯は進みますが、野菜が不足しがちですので、必ず野菜もとりましょう。
味噌汁にわかめなどの海藻が入ると理想的になります。
食べすぎないようにゆっくりと噛むことも大切です。
和食は後から醤油をかけることが多いですので、少なめを心がけましょう。
ファーストフードの中性脂肪
概して油分の多いメニューで脂肪分、カロリーはともに高めです。
ハンバーガーのひき肉は肉類のなかでも高カロリーで
ケチャップやソースを合わせるとさらにカロリーは高くなります。
素材には魚やチキン、野菜もありますが、揚げてあるものが多く、
ホットケーキに付いてくるシロップは糖分が高くなります。
野菜が不足するので、ドレッシングのかかっていないサラダや野菜ジュースを加えましょう。
甘いジュースを組み合わせるのは控えましょう。
ハンバーガーなどのソースは高カロリーなので要注意。
ホットケーキのバターやシロップも使わない方がよいでしょう。
肉を使っていないライスバーガーを選んだり、
ハンバーガーに低脂肪牛乳やヨーグルトを加えるのもよいでしょう。
いつもセットメニューにばかり頼らないで、
単品に野菜サラダ、ジュースを組み合わせるなどの工夫が大切です。
カレー・チャーハンの中性脂肪
これらはご飯の量が２杯分くらいある場合もあります。
単品では栄養のバランスがあまりよくありません。
糖質、脂肪分が多く、野菜が不足しがちですから、
サラダや野菜スープなどを一緒にとりたいものです。
具材は肉類よりは、魚介類や野菜を選び、カレーはご飯の量で調節するのもいいでしょう。
グラタン・ドリアの中性脂肪
グラタンもドリアもホワイトソースを使った脂肪量の多いメニュー。
パスタを用いたグラタンのほうが、ご飯を入れたドリアよりカロリーは低くなります。
具材も野菜を選ぶと、カロリーを抑えることができます。
具財はできるだけ魚介類や野菜中心のメニューを選びましょう。
単品では栄養がかたよりますから、不足気味の野菜をとりましょう。
リゾットの中性脂肪
おかゆや雑炊は低カロリーでも満腹感を得られるメニュー。
夜遅く食べるには消化も艮いので適しているでしょう。
リソットはスープやチーズが入るので多少カロリーは上かりますが、ややカロリーは低めです。
消化がよいのですぐにおなかがすいてしまいます。
間食をしないように気をつけましょう。
野菜やきのこがたっぷり入ったものは、栄養のバランスかよくなります。
パン・ピザの中性脂肪
軽めの食事と思いがちですが、カロリーも脂肪分も意外と高いものです。
砂糖が入ってるものは、食べ過ぎると中性脂肪がたまる原因になります。
単品だとバランスが良くないのでサラダ、卵や野菜のたくさん入ったスープなどをとりましょう。
パンについてくるバターは動物性脂肪で高カロリーですから、付け方は控えめに。
パン類だけで満腹感のないときは、温野菜のサラダや海藻サラダの組み合わせが良いでしょう。
また栄養バランスからいえば、低脂肪牛乳、ヨーグルトなどをとりましょう。
中華麺の中性脂肪
中華麺はスープを全部飲むと塩分、脂肪分、カロリーすべてが高くなります。
具材が多くなるとそれだけ栄養のバランスは良くなりますが、
油で妙めてあることが多いので、カロリーは高めです。
チャ一シュー、しなちく、ねぎなどのシンプルな組み合わせの方が
食べ方を調整しやすいでしょう。
味付けは塩味、しょうゆ味などさっぱりとしたもので、野菜が多いものを選びましょう。
具材が多いときはとくにスープを飲み過ぎないように。
野菜が不足しがちですから、野菜料理やジュースで補いましょう。
うどん・そばの中性脂肪
うどんは消化吸収が良く、低カロリーです。
しかし栄養はかたよっているので、野菜やワカメ、キノコ、卵など
具材の多く入っているものをとりましょう。
同じメニューでうどんがそぱになると、消化吸収の良い点では同じですが、
そばのほうがややカロリーは高めです。
ゆでめんで、そばはうどんの約１．３倍のカロリーがあります。
そば粉のなかには良質のタンパク質やルチン、ビタミンＰといった
毛細血管を丈夫にする栄養素が入っています。
水溶性なのでそば湯もしっかりととりましょう。
ざるうどんのようなカロリーの低いものに、もう一品野菜の煮物やゆで卵などを加えるほうが、
天ぷらなどの具財でカロリーを上げるよりも栄養のバランスが優れています。
また消化吸収が良いので、ついつい間食をとりたくなってしまいますから気をつけましょう。
スパゲッティの中性脂肪
パスタはご飯同様腹持ちの良いメニュー。
単品のパスタは１００ｇ当たり４００kcalとで意外と糖質も多めです。
和風やトマトソースのものは、クリームソースやラザニアより
脂肪分とカロリーを抑えることができます。
チーズをかけるとカルシウム補給になりますが、
カロリーは上がってしまいますので控えめにしましょう。
単品では野菜が不足しますので、サラダや野菜ジュースを加えましょう。
丼ものの中性脂肪
丼ものは洋風のご飯ものよりはカロリーは少なめとはいえ、
ご飯が茶碗１杯半程度入っています。
さらに通常、汁も加わりますから、ご飯の量に気をつけましょう。
洋風、中華風、和風ともに揚げものは脂肪もカロリーも高めです。
また、和風でもうなぎ丼やいくら丼はコレステロールが高くなります。
単品ではバランスか良くないので、野菜料理をいっしょにとりましょう。
どうしてもカロリーを抑えたいときは、具やご飯を残すこともひとつの手段です。
揚げ物の中性脂肪
パン粉の衣は油の吸収率が高くなりますカロリーは高くなります。
揚げものの中身にも要注意。
肉の場合は魚や野菜よりも高カロリーになるので、前後の食事でバランスをとりましょう。
から揚げは衣のものより低力□リーになります。
衣は油を吸収していますので、場合によっては衣をはずして食べるのも油をとらないひとつの方法です。
タルタルソース、ケチャップ、とんかつソースは
いずれも糖質、脂質とも高いのでかけ過ぎないように。
天ぷらの中性脂肪
天ぷらは油の吸収率が高いので、高カロリーの食品です。
油の吸収率は固形のもので２０％前後あり、かき揚げ、大葉、のりなどは
特に吸収率が高いので気をつけましょう。
かき揚げ、大粟などをできるだけ控え、単品よりも多くの種類を食べるようにしましょう。
添えてある大根おろしは消化吸収を助けてくれるので、てんつゆに入れて残さず食べましょう。
焼肉の中性脂肪
素材によってはカロリーも高く、コレステロール値も高くなりますから、
前後の食事で調整しましょう。
動物性脂肪を一日10～15グラム前後で抑えようとすると、
牛モモ肉なら２００グラム程度になります。
鶏肉は牛肉、豚肉よりもコレステロールがたまりにくい素材です。
鉄板焼よりも、油の落ちるのほうが、脂肪を抑えることができます。
脂肪の少ないヒレ肉、もも肉、鶏ささ身などを上手に選んで、
白く見える脂肪のかたまりがあれば、取り除いて食べたほうがよいでしょう。
野菜が不足しないように、野菜で巻いて食べたり、野菜料理を添えるようにしましょう。
タレは意外とカロリーが高くなります。付け過ぎに注意。
寿司の中性脂肪
魚は高タンパク、低脂肪の食品です。
その脂肪にはＥＰＡ、ＤＨＡといった不飽和脂肪酸が含まれ、
これらは中性脂肪の値を下げる働きがあります。
体にやさしい低カロリーのメニューといえるでしょう。
イカやタコ、エビのタウリンは、コレステロールを抑えてくれます。
マグロはトロよりも赤身を選ぶとローカロリーです。
いなりや卵焼きは、意外と糖質が多いことをお忘れなく。
ちらし寿司のごはんの量は、茶わん２杯以上あることが多いですから注意しましょう。
寿司飯は塩がかなりきいていますから、アルコールをいっしょに飲むと、
ついつい量が進んでしまいます。
吸いものなどを途中にとって、セーブしましょう。
概して特上の寿司ほど脂肪分も多く、にカロリーも高くなります。
刺身・カルパッチョの中性脂肪
魚は不飽和脂肪酸を多く含みますので、中性脂肪を抑えることができます。
しかし、鮮度が落ちると、からだに有害な過酸化脂質に変わってしまうので注意しましょう。
刺身についている「つま」は、消化吸収を助け、魚の臭みを抑えます。
また、ワサビには殺菌効果もありますので、これらはすすんで食べましょう。
しょうゆを付け過ぎると塩分を多くとりがちですから、控えめにして刺身本来の味を楽しみましょう。
野菜料理と組み合わせると、さらに良いでしょう。
焼き魚の中性脂肪
魚の塩焼きは余分な油が落ちますし、低カロリーのメニュー。
イワシ、サハ、サンマといったお手ごろの魚がＥＰＡ、ＤＨＡをたくさん含んでいます。
単品でとるよりも、野菜の煮物などと一緒に組み合わせましょう。
大根おろしはやはり消化吸収を助けますし、魚の焼き焦げによるガン予防にもなります。
串焼きの中性脂肪
肉類の中でも鶏肉はオレイン酸を多く含み、コレステロールが低くなります。
焼き鳥の良い点は、余分な油が落ちていることです。
内臓類は栄養価が高い反面、コレステロールが高いので注意しましょう。
野菜不足にならないよう合間に野菜のもを食べましょう。
タレには糖質が入っていますので、選べるなら塩がいいでしょう。
つくねのようにひき肉でタレがかかっているものは、カロリーが高め。
鍋ものの中性脂肪
鍋物は、単品でも栄養がバランスよくとれるメニューです。
野菜が中心になっているので、水溶性ビタミンをとるためにも汁もとりましょう。
すき焼きの霜降り肉は脂肪が多く、味付けにも砂糖を用いるので要注意。
肉よりは魚中心のものが、動物性脂肪を抑えることができます。
味付けもポン酢を使うと低脂肪。
すき焼きは赤身の肉を選んで、卵を付けないで食べるとカロリーも低くなります。
中華料理の中性脂肪
中華料理は魚、野菜を中心にした料理が多く、栄養のバランスが良い点でも優れています。
ただし油をたくさん使っていることが多いので注意。
蒸し料理や野菜料理を中心にメニューを選ぶとよいでしょう。
前菜やサラダのソースは控えめに。
中国茶を飲みながらゆっくりと食べると良いでしょう。
懐石・御膳料理の中性脂肪
懐石料理は前菜、椀盛り、向付、煮もの、焼きもの、揚げ物と魚や野菜が中心の料理で、
油を使う料理もわりと少ないので、相対的にカロリーも低く、栄養のバランスが優れています｡
お酒は、料理がおいしくなる食前酒程度で楽しみたいもの。
全体をバランス良く食べるようにセーブしながら、ゆっくりと味わいましょう。
ステーキ・ソテーの中性脂肪
肉類は全般に脂肪分が多くなりがちですが、肉のなかでも牛肉ならヒレ、肩、
豚肉ならヒレ、もも、鶏肉はささ身、むねが脂肪の少ない部分です。
ひき肉は脂肪分が多いのでハンバーグの場合、網焼きなどもよいでしょう。
肉や揚げ物を食べるときには前後の食事で調節しましょう。
フライやソテーなど油を使ってあるものが多いため、付け合せは野菜を主に。
サラダにはノンオイルのドレッシングを使うのもいいでしょう。
サラダの中性脂肪
サラダそのものより、ドレッシングの油に気をつけましょう。
ドレッシング大さじ１杯で約５０kcalでごはん１／４杯と同程度。
マヨネーズ大さじ１杯はご飯３分の１杯くらいになります。
ドレッシングの油は植物性が主ですが、カロリーが高いので自分で選択できるほうがいいのです。
マヨネーズで和えているサラダは、素材のカロリーが低いものを選びましょう。
できればサラダはドレッシングを最初からかけていないものが、調整できて便利です。
ドレッシングは控えめにかけるか、ノンオイルドレッシングを用いるとよいでしょう。
レタスやきゅうりのグリーンサラダだけでなく、わかめや豆腐の和風サラダ、
刺身の中華風サラダも栄養的に優れているので、積極的にとりたいメニューです。
わかめは低カロリーで繊維が多く、豆腐や魚は良質のタンパク源です。
ドレッシングはノンオイルであればより安心です。
ケーキの中性脂肪
ケーキはバターや生クリームの動物性脂肪や砂糖を多く使っているので高カロリーです。
ショートケーキー１個でご飯２杯以上分になります。
チョコレートが入っているものも力□リーが高いので要注意。
チーズを使用してあるものはやや低め。
チーズケーキや生クリーム抜きのプリンなどはややカロリーを抑えられます。
飲みものは砂糖抜きで。
間食をとったら次の食事を軽くしたり、運動したりするなど工夫しましょう。
デザートの中性脂肪
バフェはケーキ同様、生クリームやアイスをたくさん使っているので、
脂肪分、糖分か多く、高カロリーです。
チョコレートパフエなどは食事１食分ものカロリーがあります。
洋風のクリームの多いものよりは、和風のもののほうが脂肪分は低くなります。
ゼリーや杏仁豆腐は繊維がとれますが、糖分もあります。
コーヒー、紅茶は、そのものにカロリーはないのに砂糖を１杯入れると23キロカロリーになります。
飲むといつのまにか、かなりのカロリーになるので要注意です。
パフェは、ヨーグルトなどが入っている小さいサイズのものがよいでしょう。
和風あんみつやナタデココはもともと低カロリーですから、
生クリームやアイスクリームを避けて食べるとかなり低めに抑えられます。
コーヒー、紅茶に砂糖はできる入れないようにしましょう。
コーラやジュースはライトなもの、天然果汁のものを選びましょう。
弁当の中性脂肪
市販の弁当は揚げものが多く、脂肪分もカロリーも高くなりがちです。
野菜が不足するときは、加えて調節しましょう。
ご飯もわりと量が多いものもありますから注意しましょう。
主菜はできれば肉類より魚、野菜類がよいです。
揚げものの衣も要チェックです。
主菜によっては、別に野菜の煮ものをとりましょう。
漬物や佃煮がついている場合、ご飯が進みがちです。
ご飯の量と塩分のとり過ぎに注意しましょう。
サンドイッチの中性脂肪
サンドイッチはバターやマヨネーズが入るので脂肪が多く、カロリーも低くはありません。
野菜が不足しがちですから、野菜ジュースや温野菜で補いましょう。
バランスが悪いので煮魚や野菜料理の惣菜を一緒にとりましょう。
サンドイッチは１種類でなく何種類かを、また野菜の入っているものを率先して選びましょう。
飲み物は低脂肪乳や野菜のスープ、飲むヨーグルトなど。
コーヒー、紅茶は砂糖を入れないで飲みましょう。
カップ麺の中性脂肪
カップ麺は１食分ではもの足りなく感じますが、脂肪分は多く、カロリーも高めです。
スープは全部飲ます、野菜料理を１品加えてバランスを良くしましょう。
塩分も多いのでお湯の量を多くして、スープを残すのも良い方法です。
お菓子の中性脂肪
全体的に菓子には脂肪分、糖分が多く入っています。
特にチョコレートやナッツの入っているものは脂肪分やカロリーが高めです。
板チョコ１枚でこ飯１杯以上のカロリーになります。
スナック菓子も甘くないからと安心して食べると、脂肪分が多いので意外に高カロリーです。
軽いので１袋食べてしまったりすると、食事１食分のカロリーになります。
ドリンク類の中性脂肪
ドリンクは種類によりカロリーはマチマチ。
甘いドリンクには要注意。
牛乳は不足しがちなカルシウムが簡単にとれる飲み物。
ジュースやスポーツドリンクには糖分も多いので注意。
缶ジュースや缶コーヒーにもたくさん砂糖が入っています。
緑茶・ウーロン茶などは基本的にノンカロリーです。
酒類の中性脂肪
少量飲むアルコールは、善玉のHDLコレステロールを増やしますが、
飲み過ぎると悪玉のLDLコレステロールを増やすことになります。
アルコールそのものに栄養は期待できませんが、カロリーは想像以上にあります。
ご飯１杯のカロリーをビールはコップ２杯で、日本酒は１合で、
ワインならグラス２杯程度でとってしまいます。
アルコール自体で満腹感はないため、一緒におつまみを食べながらアルコールが進むとなると、
カロリーはかなり高いものになります。
基本的には適量を飲むことです。
付き合いなどで飲むときは、ローカロリービールやウイスキーの水割りなどで調節しましょう。
飲むときは空腹を避け、つまみはできるだけ油ものや肉類でない野菜などを
中心としたものを選びましょう。