料理のカロリーを抑える
中性脂肪を減らす方法のひとつが摂取カロリーを減らすこと。
摂取するカロリーを抑えるために料理の調理方法を工夫することはおススメです。
同じ料理でも低カロリーを目指しましょう！
肉料理のカロリーの抑え方
肉類をとるときは、上手にカロリーを減らすことを考えましょう。
方法の一つは肉の種類や部位で力ロリーは違うので、低めのものを選ぶことです。
鶏肉は、牛肉や豚肉よりも不飽和脂肪酸を含みますから、オススメです。
牛肉、豚肉はヒレかモモの脂なし部分を、鶏肉ならささ身か、ムネ肉の皮なしを選びましょう。
ひき肉は、肉のなかでもとくに高脂肪。
ブロイラーの鶏肉も、皮と脂身を除くとカロリーは半減します。
二つ目は、調理方法。調理の仕方ひとつで、脂肪も上手に減らせます。
油を使わない蒸しものや煮ものもいいでしょう。
油を使って妙めるときも、動物性脂肪のバターではなく植物性の油を使いましょう。
フライパンも、油をたくさん入れなくていいように、テフロン加工のものなどを使いましょう。
油を入れすぎたと思ったら、ためらわずに捨てること。
表面を焼いてからフタをして、蒸し焼きにするのもいいでしょう。
バランスを考えて、食物繊維やビタミンの多い野菜をふんだんにとりましょう。
ステーキなどの付け合わせにいいのは、油を使わない温野菜。
きのこ類はカロリーも少なく、食物繊維もとれ、見た目にもボリューム感があるのでオススメです。
副菜は、油を使わない煮ものや和え物がいいでしょう。
みそ汁やスープも、一緒にとりましょう。
材料のバランスだけではなく、調理方法もバランス良くし、肉料理を楽しくおいしくしましょう。
魚料理のカロリーの抑え方
魚は、現代人の食事には欠かせない責重な食品。
低脂肪、低カロリーで、しかも良質のタンパク質を含んでいます。
魚の脂肪にはＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）、ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）が多く含まれ、
このＥＰＡ、ＤＨＡという脂肪酸は、中性脂肪の増加を防いでくれます。
魚の脂肪は、脂肪分をとりながらも肥満になるのを抑える働きをしてくれます。
また、魚介類のタンバク質にはタウリンが含まれていて、
これはコレステロール値を低下させてくれます。
魚介類は週に最低３回以上は食べるといいでしょう。
魚は、中性脂肪を増やすことなくタンパク質を摂取できる便利な食品です。
とくにマグロの赤身やカツオはオススメです。
マグロは、トロよりも赤身にして、さらに脂の乗っている旬を外したほうがいいでしょう。
自身魚も低カロリーなのでいいでしょう。
いくらやカズノコなどの魚卵類は、コレステロールが高いのでちょっと注意しましょう。
また、魚は不飽和脂肪酸を含みますので、酸化すると過酸化画質となって悪臭を放ち、
下痢などを起こす有害物質となります。
鮮度には十分気を付けましょう。
調理方法は、塩焼きや煮付けにすると脂肪分を抑えられます。
またフライパンで焼くよりも、網焼きのほうが余分な脂が落ちるのでオススメ。
ただし、焼き魚にし、後で醤油をかけるときは、かけ過ぎないようにしましょう。
副菜には、魚では不足しがちな食物繊維をたくさん含む野菜をとりましょう。
やはり煮ものや和えものがいいです。
夕食に単品料理の丼ものは、ご飯をたくさん食べてしまいがちなので、できるだけ避けましょう。
お皿に盛って、副菜も付けて時間をかけて食べましょう。
もちろん、食べ過ぎには注意。
鍋料理のカロリーの抑え方
鍋料理は野菜中心のバランスの良いメニュー。
鍋の具材を考えて夕食にすれば、満腹感があってしかも低脂肪の食事になります。
肉中心のすき焼きや水炊きより、魚介類を用いた、たらちり鍋やカキ鍋のほうがいいでしよう。
すき焼きやしゃぶしゃぶをするときは、霜降り肉より赤身の肉のほうが低カロリー。
体のためには高い肉より、安価の肉のほうがいいでしょう。
すき焼きは、肉の脂肪が残りやすい上に調味料に砂糖も入るので注意しましょう。
味を薄めにしましょう。
寄せ鍋はいろいろな具材を入れますが、できれば肉類は控えめに。
入れるときは一度沸騰したお湯のなかで余分な脂を除いてから食べましょう。
鍋のなかでもとくに低力ロリーなのは、湯豆腐。豆腐は良質のタンバク質を含んでいます。
野菜をたくさん入れて食べましょう。
野菜に入っている多くのビタミン類は水溶性です。
鍋ものをタレに付けてつけて食べるとき一も、汁ごと飲むようにしたいものです。
鍋料理は、食べた量が分かりにくいので、くれぐれも食べ過ぎないように。
時間をかけてゆっくり一噛んで食べたほうが、満腹感を感じられます。
たっぷりと時間をかけて、心身ともにリラックスして楽しみましょう。
揚げ物料理のカロリーの抑え方
揚げものの油の吸収率は、てんぷらで15～20％、
フライで15％前後、から掲げで７～10％程度です。
油は大さじ１杯で１２０キロカロリーありますから、揚げものの場合、
高カロリーになりがちです。
食後にあまりエネルギーを消費しない夕食に揚げものをとるのは、ちょっと考えもの。
食事は毎日のことですから、食べないというより調理法などを工夫して、
レパートリーを広げましょう。
油の種類はバターやラードなどの動物性油脂ではなく、
菜種油や紅花油など植物性油脂を用いましょう。
また、脂肪がつきにくい油も市販されています。
油の吸収率は衣によって大きく違いますので、衣はできるだけ薄くしましょう。
てんぷらよりフライのほうが、フライよりもから揚げのほうが吸収が少なくなります。
素材は大きなかたまりのほうが、吸収率は低くなります。
つまり、さつまいもや魚のてんぷらよりも、
薄くて小さな素材を使った大葉、のり、かき揚げなどのほうがカロリーは高くなります。
肉を揚げるときは、てんぷらやフライより、から揚げのほうが脂肪を抑えることができますし、
から揚げでも、小麦粉より片栗粉のほうが吸収率は低くなります。
素材は、できれば肉類より魚介類や野菜を中心にしましょう。
冷凍食品では、衣が厚い揚げものが多いもの。
冷凍のフライドポテトははじめから油が10％くらい含まれているので、注意しましょう。
また、植物性の油脂は、熱や光で酸化しやすく、そうすると有害な過酸化脂質に変わってしまいます。
使った油は、酸化防止のため冷暗所に保存しましょう。
揚げもののときの副菜は、やはり油を使わない野菜料理にしましょう。
また、揚げものにソースやケチャップ類をかけると、
さらに高カロリーになるのでできるだけ控えたほうがいいでしょう。
洋食料理のカロリーの抑え方
洋風の料理はバターや油脂を使うことが多く、
肉類中心入になりがちなので、高脂肪・高カロリー。
そこで、おいしく食べながら、かつ賢く工夫してみましょう。
バター、ラードは動物性脂肪なので控えめにして、
油を使うなら植物性のサラダ油やオリープ油がいいでしょう。
シチューやカレーなど煮込み料理で肉が入る場合は、
沸騰したお湯で脂抜きしてから煮込みます。
煮込み料理は、炒めてから煮込んでいくことが多いものです。
炒めずに煮込むだけでもかなり違います。
また、アクはこまめにすくい取って、余分な脂分も除きましょう。
グラタンやクリームシチューに使うホワイトソースは高カロリー。
そこで、バターを使わすに植物油にして、牛乳も低脂肪乳にすることです。
生クリームも入れないようにすれば、かなり低カロリーにつながります。
副菜は、サラダや温野菜などを。
ドレッシングは少なめにするか、ノンオイルドレッシングを使いましょう。
中華・韓国料理のカロリーの抑え方
中華料理は、野菜、魚介類中心でバランスの良いメニューが多いもの。
ただ、油をたくさん使うのが少々欠点。
そこで、下処理をして、使う油の量を減らすようにしましょう。
まず鍋は、テフロン加工のものや、油のなじんだものにします。
また、短時間で炒めたほうが油の吸収が少ないので酢豚や八宝菜に入れる野菜、肉、魚介類は下茹でします。
このとき、電子レンジを使ってもいいでしょう。
大皿で取り分けると食べた量がわかりにくいもの。
１人分ずつ皿に盛り付けるほうが、食べ過ぎ防止になります。
副菜には、蒸しものや和えもの、サラダなど脂肪分の少ないものがいいでしょう。
和食料理のカロリーの抑え方
和食は、カロリーや脂肪を減らすには最適です。
昔ながらの和食は、穀物を中心にした野菜、豆、乾物、魚、海藻などヘルシーな組み合わせ。
ただし、和食の難点は塩分が多く、カルシウム、ビタミンB１が不足すること。
塩辛い味付けは避けましょう。
最近はとくに、乾物の豆や海藻をとることが少なくなりました。
豆のなかでも大豆は良質のタンバク質を含みます。
さらに大豆に含まれるサポニンは、過酸化脂質を分解する大切な働きをします。
大豆を加工した豆腐やみそ、納豆などを積極的に活用しましょう。
ひじきやわかめなどの海藻は、カルシウムや鉄分を含み、食物繊維が豊富。
食物繊維は、コレステロール値を下げてくれます。
麺類料理のカロリーの抑え方
糖質は、一日に２７０～３００グラム程度を砂糖からではなくデンプンからとるのが理想です。
ご飯やパン、麺類などからとれぱ、少量ながらビタミンやミネラルも摂取できます。
デンプンからとるとエネルギーになるのも遅いので過剰なインスリン分泌も防げます。
麺類のなかでもうどんやそばなど、油を使わずに料理するものがオススメです。
パスタや焼きそばは、油を使って高脂肪になりがち。
下処理をした野菜や魚介類をたくさん入れて、油を控えめにしたメニューにするならよいでしょう。
麺類の副菜には、山菜やきのこ、海藻などを用いたポリューム感のある煮ものやサラダが適切。
また、うどんやそばは消化吸収が良いので、おなかがすいたからといって間食をしないように注意。
食べたいときは、無糖ヨーグルト、ところてん、ゼリーなどローカロリーのものを選びましょう。